節日聚餐接連登場，高油、高糖與精緻料理輪番上桌，在盡情享受美食的同時，不少人也會感受到生活節奏出現變化，飲食安排變得不規律，日常的順暢感也不如平時穩定，此時，不必急著進行大幅調整，可以先從日常飲食中的關鍵角色著手 —— 膳食纖維。透過逐步調整飲食內容，讓生活步調慢慢回到熟悉而舒適的狀態，為節後日常重新找回平衡。
 

為什麼節後特別需要留意膳食纖維？

節日期間的飲食型態，常偏向高鹽、油炸料理與精製澱粉，雖然風味豐富、滿足感十足，卻也容易讓日常飲食中的膳食纖維比例悄然下降，當纖維攝取不足時，整體飲食結構的平衡感較難維持，日常的順暢感也容易隨之波動，而膳食纖維的角色，並非追求短時間內的明顯變化，而是在每日飲食中發揮穩定作用，協助飲食內容逐步回到有秩序的狀態，讓身體慢慢找回熟悉而舒適的生活節奏。

膳食纖維是什麼？水溶性與非水溶性差在哪？

膳食纖維是存在於植物性食物中的重要成分，依是否能溶於水，大致可分為 水溶性膳食纖維 與 非水溶性膳食纖維，兩種類型在飲食中的表現方式各有不同，透過適當搭配，有助於讓整體飲食內容更趨完整。

水溶性膳食纖維：

  • 有助於增加飽足感

  • 使糞便比較柔軟而易於排出

  • 常見於燕麥、水果、海藻、洋車前子等食材中

非水溶性膳食纖維：

  • 有助於增加糞便量

  • 可促進腸道蠕動

  • 常存在於全穀類、糙米、蔬菜莖葉、地瓜等食材中

簡單來說，日常飲食並非只著重於單一種類的膳食纖維，而是透過多元食材的選擇，同時攝取水溶性與非水溶性膳食纖維，讓飲食安排更貼近日常所需，也更容易長期維持。

 

節後輕盈策略：把膳食纖維補回來

想在節後逐步找回輕盈感，不必急著進行大幅改變，可以先從日常飲食中的幾個小地方開始調整。

1️⃣ 主食選擇回歸未精製來源

將部分白飯、白麵，替換為糙米、燕麥、地瓜等未精製澱粉類食物，有助於提升膳食纖維比例，讓飲食結構更加完整、平衡。

2️⃣ 每餐為蔬菜保留位置

不必一次追求大量攝取，而是讓每一餐都包含不同種類與色彩的蔬菜，透過日常累積，建立穩定而可持續的飲食習慣。

3️⃣ 以水果作為餐間搭配

相較於甜點，水果能提供天然的膳食纖維，適合作為日常點心選擇。

4️⃣ 留意水分攝取與補充

每日補充足夠水分，有助於膳食纖維在飲食中發揮作用，讓整體飲食調整過程更加順暢自然。
 

哪些族群更需要留意膳食纖維攝取？

膳食纖維不只是年節期間才需要關注的營養重點，而是日常飲食中不可或缺的一環。以下族群在平時生活中，需留意膳食纖維的攝取是否充足：

  • 外食與聚餐頻率較高者

外食餐點多半口味偏重，飲食內容容易集中於高油、高鹽的料理型態，蔬菜與全穀類的比例相對較低，此時，留意膳食纖維的攝取狀況，有助於讓整體飲食結構維持平衡。

  • 成長中或正值發育階段者

在成長與發育過程中，若日常飲食菜色較為單一，膳食纖維來源容易不足，透過增加蔬菜、全穀類與豆類的攝取，能讓飲食內容更加多元而完整。

  • 久坐上班族與作息較不固定者

長時間久坐、用餐時間不規律，容易影響飲食節奏的穩定度，適度留意膳食纖維的補充，有助於讓日常飲食安排更有秩序感。

  • 重視飲食平衡與日常管理者

對希望維持輕盈生活感、並重視餐食結構完整性的人而言，定期檢視膳食纖維的攝取狀況，是日常飲食管理中重要的一環。
 

節後的飲食調整，其實是一個重新檢視生活節奏的好時機，從餐盤中是否有足夠的蔬菜與全穀類開始，慢慢將膳食纖維安排進每一餐，讓飲食結構回到更平衡、有層次的狀態。不追求短時間內的劇烈改變，而是在忙碌生活中，保留穩定與秩序感，當膳食纖維成為日常飲食中自然存在的一部分，輕盈感也會隨著生活節奏，悄然回到正軌。