維他命D3（Cholecalciferol）是維生素D的其中一種形式，屬於脂溶性營養素。隨著現代生活型態逐漸轉向長時間室內活動，日曬機會減少，許多人在不知不覺中可能已面臨攝取不足的狀況。

本篇將帶你了解維他命D3的補充重點，包括來源、攝取建議與日常補充方式，幫助你建立良好營養習慣。
 

維他命D3是什麼？人體怎麼獲得？

維他命D有兩種常見形式：

  • D2（Ergocalciferol）：來自植物來源或強化食品

  • D3（Cholecalciferol）：多存在於動物性食物中，或經由日曬由人體自行合成

其中，D3被廣泛應用於營養補充產品中，常見來源如下：

1. 經由日曬合成

當皮膚接觸陽光中的紫外線B（UVB）時，體內可啟動D3的合成。
不過，實際產生量會受到季節、時間、緯度、膚色、防曬習慣等影響。

2. 從飲食中攝取

富含D3的食物主要為：

  • 鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類

  • 蛋黃

  • 魚肝油

  • 經強化的牛奶、植物奶、穀片等產品

3. 營養補充品

若日曬與飲食來源不足，可依個人需求選擇補充產品。
 

維生素D3的日常營養作用

在日常營養中，D3與多種生理調節有關，有助於：

✅支持鈣質吸收機制，搭配均衡飲食，有利維持營養均衡
✅促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
✅骨骼與牙齒的生長發育
✅維持神經、肌肉的正常生理
✅作為健康維持的基礎營養之一，協助日常調整體質

 

哪些人特別適合補充維他命D3？

以下族群可特別留意每日攝取情形：

  • 日曬不足者：如室內工作者、夜班人員、長期使用防曬用品者

  • 銀髮族：隨年齡變化，體內D3合成效率可能有所調整

  • 飲食限制者：如嚴格素食者、攝取動物性食品較少者

  • 孕期與哺乳期女性：可視營養需求適當補充

如有個別營養需求，建議諮詢營養師或專業人員評估補充方式。

補充方式與小技巧

  • 建議在含油脂餐後食用：D3為脂溶性維生素，搭配含油脂食物（如堅果、魚類、橄欖油）有助於營養運用

  • 搭配含鈣食物：如乳製品、小魚乾等，適當搭配有助日常營養整合

  • 劑型選擇依個人需求：若使用營養補充品，請依產品標示建議攝取量食用

每天一點累積，打造更完整的營養基礎

維他命D3雖然所需量不多，但在日常營養中佔有一席之地。無論是從日常飲食、戶外活動，或視需要選擇適合的營養補充方式，都有助於支持每日營養均衡。從今天起，不妨重新檢視自己的攝取方式，讓維他命D3成為健康生活的一部分。