大家都知道，每天補充足量的25~35g膳食纖維與水份是消化道保健的關鍵之一。同樣都是蔬菜水果，裡面所含的膳食纖維也有不同的差異呢！膳食纖維中又可細分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩類。植物膠和果膠屬於水溶性膳食纖維，可於各種蔬菜水果中輕鬆補充；纖維素、半纖維素和木質素，則屬於非水溶性膳食纖維，常出現在根莖類的蔬菜、全穀類與藻類食物中。
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水溶性膳食纖維食物這樣吃 幫助消化道維持穩定

水溶性膳食纖維普遍存在於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中，吃起來通常都具有黏稠性，可維持消化道菌叢生態並增加飽足感，幫助維持健康體態。

植物膠是能被水溶解的膳食纖維，形態為膠狀具黏性的物質。可從洋菜、木耳、豆類、洋車前子、大番茄、山藥、蓮藕和海帶等食物中攝取，這些食物皆含有豐富植物膠。

果膠是一種具黏性的水溶性多醣物質，保水性極強，蘋果與柑橘類的果皮中含量非常豐富。草莓、香蕉、櫻桃、木瓜、李子、檸檬、柚子、葡萄與梅子等水果，也都含有豐富的果膠水溶性膳食纖維。

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每日5招高纖補充這樣吃

對於不得不外食的朋友來說，要怎麼落實每日的健康高纖飲食呢？其實可以跟著這5招一起調整：

1、早餐這樣吃：

把習慣吃的鐵板麵、漢堡、奶茶和咖啡，改成便利商店裡的烤地瓜或蔬菜蛋餅再搭配燕麥奶或黑豆豆漿。

2、午餐這樣選：

便當中通常會有配菜，比較有機會攝取到膳食纖維。喜歡吃麵食類當主食的人與其選擇乾麵或湯麵，可以改成水餃，再單點一盤涼拌海帶絲或涼拌蓮藕，有助於補充每日所需的膳食纖維量。

3、下午茶參考：

可以選擇堅果類與常見的脫水蔬果乾，或是冷冷的天氣來碗紅豆湯，代替蛋糕、餅乾等甜食。

4、晚餐看這邊：

將白米飯換成五穀雜糧飯＋番茄炒蛋+清炒高麗菜搭配玉米蘿蔔湯或味噌海帶芽湯，晚餐這樣吃，肯定對一天的膳食纖維補充很有幫助。

5、飯後水果選擇：

可選芭樂、香蕉、蘋果等水溶性膳食纖維較豐富的水果來補充，除了能增加飽足感外，也能讓堆積一天的便便「團結」在一起順利排出！
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參考資料：

如何有效吃夠膳食纖維

優質纖維如何吃

膳食纖維怎麼吃才能吃進5大好處？

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