花青素是一種植物中存在的色素成分，廣泛分布於許多深色蔬果中。近年來，花青素食物因其成分特性受到關注，成為飲食中重要的營養選擇。本文將介紹10種花青素含量較高的食物，並提供實用的食用建議，幫助你在日常飲食中聰明挑選。

花青素的特性與飲食好處

花青素主要集中在果皮與葉片中，屬於水溶性色素，容易隨熱水流失，因此建議烹調時盡量保留食物的原味與色澤。適當搭配維生素C和優質蛋白質，有助於身體運用花青素的營養特性，並維持生活節奏的穩定與活力。

日常攝取富含花青素的食物，不只能增添飲食層次，也有助於調節身體所需的多元營養素，幫助你在快節奏的生活中，保持精神和體力的平衡。

哪些食物含有豐富的花青素？

以下是10種每100克中花青素含量較高的食物：

✅ 紫玉米 – 1642mg
紫玉米的外皮色澤濃郁，花青素含量居冠，是植物中花青素密度最高的來源之一。

✅ 野櫻梅 – 410–1480mg
色澤深紫，高花青素的野生莓果，含量變異大但普遍偏高。

✅ 覆盆子 – 約390mg（最高達687mg）
覆盆子除了含有花青素外，還提供多種維生素，是花青素豐富的莓果類代表。

✅ 藍莓 – 約365–406.9mg
市售常見花青素水果之一，其花青素含量穩定，適合日常飲食補充。

✅ 山桑子（越橘） – 300–700mg
山桑子風味獨特，花青素濃度較高，常用於果汁與保健食品。

✅ 黑米 – 約327.6mg
黑米外皮富含色素，穀物類中花青素含量高，是健康主食的好選擇。

✅ 黑醋栗 – 約130–476mg
黑醋栗富含多種植物性營養素，像是花青素與維生素C，是日常飲食中不錯的營養來源。

✅ 黑豆 – 約213mg
黑豆為大豆的黑色品種，除了花青素，還富含蛋白質與多種維生素。

✅ 智利酒果（馬基莓） – 140–200mg
馬基莓屬於南美莓果，因其色澤深且成分特性，花青素含量受到重視。

✅ 紫高麗菜 – 109–185mg
紫高麗菜除提供膳食纖維外，表皮含花青素，是日常蔬菜的優質補充選擇。

 

以上為「每 100 克」食材的花青素含量估值，實際含量會因品種、產地與處理方式略有差異。

 

誰需要補充更多花青素?

✅ 長時間使用電子設備、需維持穩定狀態者
✅ 工作壓力大、生活步調快者
✅ 偏好外食、蔬果攝取量較少者
✅ 希望透過飲食維持日常節奏者


這些族群透過調整飲食，搭配含花青素的食物，有助於日常狀態的維持。



怎麼搭配花青素食物，讓營養更完整？
 

✅ 每日挑選不同顏色蔬果輪替，多樣化攝取。

✅ 以黑豆、黑米、紫高麗菜替代部分精緻主食，自然增添花青素。
 

✅ 多選擇新鮮食材，減少調味與高油加工，維持食物本身營養完整。
 

✅ 整體飲食以「多樣、平衡、自然」為主軸，維持飲食多元且均衡。


 



食用花青素食物時，有什麼需要注意的地方？

適量攝取避免過度
部分花青素食物含有較多纖維，建議均衡攝取，避免過量。

搭配蛋白質攝取
植物性花青素來源需配合足夠蛋白質，確保身體營養完整。

維生素C的協同作用
維生素C有助於身體對營養素的運用，搭配柑橘類、水果類食物，效果更佳。
 

 

花青素豐富的食物在日常飲食中容易取得，透過適當搭配與均衡攝取，有助於維持身體良好狀態。從多樣的深色蔬果穀類中選擇合適的花青素來源，讓飲食更有層次，也讓生活更有活力！