一、膳食纖維小知識

如果持續好幾天沒嗯嗯時，可以多攝取非水溶性膳食纖維，藉由非水溶性纖維來增加便便體積來刺激消化道，就像掃把一樣，來清潔我們的消化道，有效做個大掃除。

  • 非水溶性膳食纖維的代表食物：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類與海藻昆布等。

如果想嗯嗯卻總是蹲很久的話，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加便便內的含水成分，發揮潤滑效果，像吸塵器一樣，將便便都「結合」在一起。

  • 水溶性膳食纖維的代表食物：燕麥、車前子、愛玉子、橘子、蘋果、香蕉、蘿蔔、高麗菜、南瓜與秋葵等。

膳食纖維除了能吸附水分，讓便便柔軟濕潤，還能成為消化道內菌叢的美食，幫助消化道的菌叢生態平衡！膳食纖維是什麼→什麼是膳食纖維？一篇了解為什麼要補充膳食纖維

二、消化道放鬆兩妙招

1.多喝水：

可以促進消化道代謝，加速嗯嗯的過程，預防不順和消化道問題。早上起床後，也可以喝一大杯溫開水，因為經過一個晚上的睡眠，身體會缺乏一定的水分，這時候補充溫水，一方面可以補充身體需要的水分，另一方面也可以加速身體的新陳代謝。

2.每天定時定量的運動：

促進全身代謝，對消化道也會有明顯的幫助。建議每天都能持續中等強度以上的運動，比如健走、慢跑等能促進呼吸的運動，除了讓肌力擁有基礎強度外，也能幫助消化機能穩定。

三、補充消化道喜歡的食物類型

想補足膳食纖維，關鍵是要先選對吃下肚子的食物，雖然蔬菜水果中都含有膳食纖維，但含量可是有天壤之別！用常見的高麗菜來當例子，100g的高麗菜只有1.1g的膳食纖維含量，如果要吃到每天25~35g的標準含量，一天等於要吃2.2~2.3KG的高麗菜，這個數量真的是非常驚人，所以吃對食物來補充才是關鍵！香菇雞湯內的泡發乾香菇、日式料理的涼拌牛蒡、自助餐店綠油油的菠菜與油亮亮的綠花椰菜，都是膳食纖維含量特別豐富的食物，三餐中也可以適量加入雜糧類，像小米、糙米、玉米、蕎麥、燕麥、地瓜或山藥等食物都是不錯的雜糧主食。常見的「蔬菜類」和「水果類」也是日常生活補充膳食纖維的主要管道。
另外如果想增加膳食纖維攝取，還可以注意以下兩個原則：

1.多吃植物性食物

2.選擇「原型」、「加工少」的食物

想吃對更多高纖食物，這篇絕對不能錯過→膳食纖維補充不足？一日高纖菜單大公開

四、飲食均衡小技巧

建議每餐蔬果的最佳攝取量是占每餐的一半以上，適當攝取蔬果除了能增加飽足感、降低攝取過多熱量外，還能促進消化道蠕動。忙碌的生活中，要保持飲食均衡真的很不容易，那就先從生活中的幾個小技巧來改變吧！以清蒸或水煮的簡單烹調方式取代油炸，減少油脂的攝取；多吃當季盛產的蔬菜水果，顏色愈綠營養價值愈多。也可以多吃食物的原味，每餐都大概八分飽即可，人手一杯的手搖飲也可以降低甜度，相信這些小技巧都有兼顧的話，消化順暢的美好未來絕對不遠了！

參考資料：

奇妙的人體清道夫─膳食纖維

改善廁間問題，6種食物幫助消化解便秘

9 成以上國人膳食纖維攝取不足，營養師：外食族可添加纖維食品

良好排便可以維持體重！中醫師：吃對晚餐吃多也能瘦