懷孕期間是人生中營養需求特別關鍵的階段之一，其中「鈣」更是不可或缺的重要營養素。不僅影響孕媽咪自身的骨骼穩定，也與胎兒正常發育息息相關。如何安全又安心地補充鈣質，是每位孕媽咪不可忽視的課題。

本文整理出孕婦補鈣的 5 大關鍵原則，讓孕媽咪從飲食到營養品的選擇都能更有方向！

 

為什麼懷孕期間需要特別補鈣？


懷孕期間，胎兒成長過程會逐漸建立骨骼結構，若母體攝取的鈣質不足，可能影響體內平衡，甚至需動用媽媽體內原有的鈣質來供應胎兒。

因此，從孕期開始，就應注意日常的鈣質補充，幫助穩定生理機能，也可維持身體結構穩定。

 

孕婦補鈣 5 大原則

 

原則一：依時期調整攝取量

懷孕中後期對鈣質的需求相對提升，一般建議每日攝取量約為 1000~1200毫克（含食物與營養補充品總合），可視個人飲食狀況由醫師或營養師調整。

 

原則二：掌握飲食中的鈣質來源

天然食物依舊是主要的鈣來源，以下是幾種適合孕婦攝取的食材：

  • 乳製品：牛奶、優格、起司

  • 魚類：小魚乾、吻仔魚

  • 深綠色蔬菜：地瓜葉、芥藍、莧菜

  • 豆製品：豆腐、豆乾、黃豆、黑豆

  • 堅果種子類：芝麻、杏仁

 

小提醒：食物中的草酸（如菠菜）會影響鈣利用，可搭配多樣飲食或錯開攝取時間可降低影響。

 

原則三：選對補充劑型更安心

若飲食無法補足每日攝取量，選擇適合的鈣補充品也很重要：

  • 建議選擇輔助配方含有鎂、維生素D3的保健品，可幫助身體利用

  • 鈣來源常見有「海藻鈣」「碳酸鈣」「檸檬酸鈣」等，皆有其適合族群

  • 一日分次補充（如早、晚各一次）較不易造成腸胃負擔
     

原則四：搭配維生素D3事半功倍

鈣質的補充常與維生素D3密不可分，建議每日可搭配含D3的食物或行為，例如：

  • 鮭魚、鯖魚

  • 蛋黃、乳製品

  • 曬太陽10–15分鐘（上午9點前或下午4點後）

 

原則五：避開影響鈣利用的食物與習慣

以下行為與食物會影響鈣的穩定運用，孕媽咪應盡量避免：

  • 大量咖啡因（如咖啡、茶）

  • 高磷食物（如可樂、加工食品）

  • 高鹽飲食

  • 同時與鐵劑補充(兩者建議錯開2小時)

穩定補鈣，陪伴每一段孕期變化

孕期補鈣並非難事，只要掌握正確方式、搭配均衡飲食與適度營養補充，就能為孕媽咪與寶寶的發展打下良好基礎。建議定期與醫師、營養師討論，依個人狀況調整補充方式與劑量，讓每一天都更安心、更有活力。