現代人長時間待在室內、通勤依賴交通工具，加上普遍的防曬習慣，使日曬時間逐漸減少。曬太陽是獲取維生素D的重要方式，維生素D也被稱為「陽光維生素」，是維持健康的重要營養素。本文將帶你認識維生素D的作用、日曬方式與食物來源，幫助建立完整的營養補充觀念。

 

維生素D的重要性
 

維生素D是人體不可或缺的營養素，在日常營養補充中扮演重要角色。以下為維生素D的功效：
 

1. 增進鈣吸收
維生素D與鈣質的利用密切相關，有助於增進鈣吸收。因此，許多鈣質產品都會搭配維生素D一同補充，作為日常營養管理的重要組合
 

2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
維生素D有助於骨骼與牙齒的正常生長，是成長期與日常營養攝取的重要一環
 

3. 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
維生素D可促進釋放骨鈣，參與人體鈣質利用與調節
 

4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
維生素D有助於維持神經、肌肉的正常生理，可作為均衡飲食中的重要營養來源
 

 

如何從陽光獲得維生素D？

人體可透過皮膚接觸紫外線自行合成維生素D，因此適度日曬是維生素D的重要來源之一。不過，日曬時段、曝曬時間及環境因素等，都可能影響其合成效率。

選擇適當日曬時段
建議於上午 9～10 點或下午 3～4 點之間適度接觸陽光，避開正午紫外線最強的時段，以降低曬傷風險。


掌握適當曝曬時間
每週進行 3～4 次日曬，每次約 10～15 分鐘，讓身體適度接觸陽光，有助於維持維生素D的日常合成。

適度露出肌膚部位
可讓臉部、手臂、手掌或腿部等部位接觸陽光，增加肌膚曝曬面積，有助於維持維生素D的合成，同時應避免長時間曝曬及眼睛直接受到強光照射。
 

留意防曬與環境因素
玻璃會阻擋 UVB，因此隔著窗戶曬太陽較難促進維生素D的合成；高防曬係數產品也可能降低紫外線接觸。建議適度安排戶外活動，進行短時間日曬後，再依需求做好防曬措施。


 

維生素D的食物來源


若平時較少接觸陽光，亦可透過日常飲食補充維生素D。建議可從以下幾類食物中適量攝取：

深海魚類 
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚及鮪魚等魚類，都是常見的維生素D食物來源。

蛋奶類
蛋黃、牛奶及乳製品中也含有維生素D，可作為日常飲食中的補充來源，方便於早餐或日常餐點中攝取。

菇類
香菇、黑木耳、舞菇等菇類含有維生素D，且經過日曬處理的乾燥菇類含量更高，是素食者的理想選擇。


維生素D可透過適度日曬獲得，也可從魚類、蛋類、乳製品及菇類等食物中攝取。若因生活型態、工作型態或飲食習慣而攝取不足，也可依個人需求選擇適合的營養補充品，作為日常營養管理的一環，幫助建立完整且均衡的營養攝取習慣。