維生素D是脂溶性營養素，與鈣質代謝、生理機能調節等日常健康維持息息相關。由於多數人平時日曬時間不足，加上生活型態以室內活動為主，透過飲食補充維生素D成了重要的日常營養策略。

維生素D的兩大來源

維生素D可經由以下方式攝取：

✅經日曬產生

人體皮膚在陽光中接受紫外線照射時，可自行合成維生素D。不過實際合成量會受到季節、地區、時間、衣著遮蔽及防曬習慣等多重因素影響。

✅由食物攝取

透過日常飲食補充，是較穩定且可持續的來源。部分食物天然含有維生素D，也有些食品經強化處理，提供額外攝取來源。

 

常見含有維生素D的食物有哪些？

動物性來源（主要為D3形式）

  • 深海魚類：如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，為常見的補充來源（約每100公克鮭魚可含約10～15微克維生素D）

  • 蛋黃：可作為日常來源之一

  • 牛肝等內臟類食物：含量不低，但建議適量攝取

植物性與強化食品來源（多為D2或經添加D3）

  • 香菇（經日曬處理）：陽光照射後含量會顯著提升

  • 強化食品：如強化牛奶、豆漿、燕麥飲等植物奶類

早餐穀片或穀物製品：部分產品標示已添加維生素D
 

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素D的每日建議攝取量，會依年齡而有所不同。

究竟，我們一天需要多少維生素D？以下的劑量提供給你參考

維生素D 建議攝取量：

0-50歲：10毫克/天（400 IU）

51歲以上：15毫克/天（600 IU）

維生素D 上限攝取量：

0-12月大：25毫克/天（1000 IU）

1歲以上：50毫克/天（2000 IU）

善用飲食策略，讓每日營養更平衡

維生素D的攝取不只能靠日曬，搭配飲食安排與保健補充，能有助於每日營養補給的完整