【膳食纖維是什麼】如何補充？一篇帶你掌握膳食纖維好處與挑選原則

膳食纖維 是什麼？對消化道有什麼好處？

膳食纖維 （Dietary fiber）是指無法被人體消化吸收的非澱粉多醣碳水化合物，簡單來說，就是人體無法消化吸收的物質。早期因為無法被人體吸收、無法參與體內的能量代謝，曾被認為是對人體無用的成分，隨著醫學與科學的進步才被推翻，並證實膳食纖維對消化道健康與排便有益處，是其他營養素無法取代的。

雖然膳食纖維無法被人體消化吸收，但它可以增加消化道的糞便體積、增加飽足感，並促進消化道蠕動，使大腸內的糞便變軟，進而使排便順暢，除此之外，膳食纖維還是益生菌的食物來源，能幫助益生菌生長！

水溶性膳食纖維VS非水溶性膳食纖維

大部分植物都同時含有2種性質的膳食纖維—水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，但每種食物富含的比例不同。以下將簡單說明2種膳食纖維的作用，幫助你更了解膳食纖維對消化道的幫助。

（1）水溶性膳食纖維

顧名思義，是能溶解在水裡的膳食纖維，遇水會膨脹、黏稠並呈現膠狀，能增加飽足感，避免攝取過多食物與熱量！此外，水溶性纖維通常也是益生菌最愛吃的食物，能營造好菌生長的環境，進而幫助消化道的菌叢生態平衡，其作用就像吸塵器，將消化道中的糞便都「吸」在一起，幫助糞便成形。

如燕麥泡水後膨脹變大、變黏稠；或是愛玉、仙草等膠狀物，都是由於食物內的水溶性膳食纖維發揮作用。

延伸閱讀：水溶性膳食纖維是什麼？

（2）非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維無法溶於水，抵達消化道後可以使糞便體積增加，並幫助消化道蠕動，加速便便排出，縮短糞便在消化道停留的時間。

如：全穀的糙米、麥麴，這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果，吃起來口感粗粗的，通常就含有較多的非水溶性膳食纖維，這些食物就好比消化道中的掃把，專門掃除、清潔我們的消化道。 

富含 膳食纖維 的食物有哪些？

以上營養成分參考【衛生福利部食品藥物管理署】
既然食物中就有膳食纖維，為什麼還要另外補充呢？我們先來看一下數據：衛生福利部建議19歲以上成人，每日膳食纖維的建議攝取量大約為25至35克，但根據統計，成人平均攝取量卻落在15克以下，其中又以19到44歲（勞動青壯年）的人最缺乏！既然未達建議攝取量，就得靠吃足富含膳食纖維的食物來攝取了！以下將列舉富含膳食纖維的食物，供你參考：

1. 富含水溶性膳食纖維的食物

市場常見的木瓜、橘子、火龍果、黑豆、酪梨、地瓜、青花椰菜和紅蘿蔔等都是水溶性膳食纖維含量豐富的蔬果，還有常被當成早餐的燕麥與飲料的常見配料愛玉和仙草，也富含水溶性膳食纖維，不僅能延長飽足感，還是消化道內的益菌食物來源！

2. 富含非水溶性膳食纖維的食物

各種根莖、葉菜類蔬菜、菇類與堅果種子類，只要口感粗粗硬硬的，不容易吞嚥，就是富含非水溶性纖維的象徵，如菠菜、空心菜、牛蒡、竹筍、金針菇、蘑菇和堅果等，能有效刺激消化道蠕動。

延伸閱讀：膳食纖維之王

 
什麼狀況該補充膳食纖維？2種情況代表身體出現警訊

大家常常會出現一些迷思，以為只要多吃蔬果就能幫助排便順暢，但最重要的關鍵是要搭配充足的水分啊！如果只有補充蔬果但沒有喝到足夠的水，還是可能會塞車卡卡。若身體出現以下2種狀況時，可能是身體在提醒你缺乏膳食纖維了！

每天都想上廁所，但便便有點硬不好上
建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果，如木瓜、火龍果等，還有飲料中常見的仙草與愛玉，並搭配充足的水分來軟化便便並幫忙塑形。

已經塞車好幾天都沒有上廁所的感覺
建議多吃非水溶性膳食纖維較多的蔬菜，如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等，奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果，一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動，幫助便便增加份量並順利排出。
延伸閱讀：膳食纖維這樣吃！排便順暢最舒服

簡單2步驟選擇膳食纖維，篩選成分是關鍵！

市面上有許多補充膳食纖維的產品，到底該怎麼選呢？就怕踩雷，傷了荷包又傷身！

膳食纖維 挑選STEP 1：先看營養標示

首先，第1步就是找到產品的營養標示！購買食品相關的產品，最重要的就是確認它的營養標示是否含有不必要的成分。

膳食纖維 挑選STEP 2：確認成分內容

第2步則是注意成分中是否含有阿勃勒、氧化鎂等瀉藥成分。瀉藥通常會含有上面這2種—「消化道刺激劑」或是「緩瀉劑」，若長期使用有添加這些成分的膳食纖維產品，可能會因此產生依賴性，甚至變成沒有攝取就無法排便的情形，因此，挑選膳食纖維時，詳閱商品的營養標示並確認成分內容是很重要的！
延伸閱讀：麒麟果為什麼是「惡魔果實」？

【膳食纖維推薦】神纖子解決你的大卡小卡！

看到這邊，你是否也開始思考自己的 膳食纖維 攝取足不足夠呢？如果你想透過方便且快速的沖泡方式來補充日常所需的膳食纖維，使便便柔軟、增加體積，讓惱人的排便問題可以緩解，我們在這裡強烈推薦專為排便順暢所設計的膳食纖維‒荃贏全美 神纖子。

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2款神纖子裡面所含的雙重膳食纖維成分：

3. 根據需求選擇神纖子

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※補充
補充膳食纖維後，更重要的就是多補充水分，人體一天所需的水量，大約為體重乘以30毫升的量。例如一個50公斤的女生，則需補充50*30，也就是一天需補充1,500毫升以上的水量。

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