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睡眠

2023-08-05
【膳食纖維是什麼】膳食纖維這樣吃 3大好處一次擁有

水溶性膳食纖維VS非水溶性膳食纖維 其實膳食纖維可分成兩大類,包括水溶性與非水溶性膳食纖維,兩者可從不同的食物中攝取,對消化道的幫助也略有不同! (1)水溶性膳食纖維 顧名思義,是可溶解在水裡的膳食纖維,遇水會膨脹、黏稠並呈現膠狀,能增加飽足感!此外,水溶性纖維也是益生菌愛吃的食物之一,能營造好菌生長的環境,進而幫助消化道的菌叢生態平衡,作用像吸塵器一樣,把便便都「吸」在一起,幫助成形。燕麥、愛玉與仙草等膠狀物,泡水後膨脹變大與黏稠,都是內含的水溶性膳食纖維發揮作用。   (2)非水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維無法溶於水中,抵達消化道後可以幫助消化道蠕動,加速便便排出,縮短便便待在消化道的時間。糙米與麥麴,這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果,吃起來口感粗粗的,通常都含有較多的非水溶性膳食纖維,這些食物就類似消化道中的掃把,專門清潔我們的消化道。   膳食纖維對消化道的3大好處 1.增加飽足感: 膳食纖維遇水膨脹的特性,可有效增加飽足感,降低吃到太飽的風險,若想管理健康的體態,可多吃富含膳食纖維的食物。 2.預防便便不順: 膳食纖維可增加便便份量,同時刺激消化道蠕動,有效預防便便不順加速排出。 3.保持消化道健康: 膳食纖維也是消化道內益生菌的食物來源之一,有助於益生菌成長茁壯,維持消化道健康! 出現這2種情況就該補充膳食纖維 大家常會出現一些迷思,認為只要多吃蔬果就能幫助排便順暢,但最重要的關鍵還是要搭配充足的水分啊!如果只有補充膳食纖維但沒有喝到足夠的水,卡卡還是不會解決。若身體出現以下2種狀況時,就是消化道提醒你缺乏膳食纖維了! 1.每天都想上廁所,但便便就是不好上: 建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果如木瓜、火龍果或是飲料中常見的仙草、愛玉等配料,搭配充足的水分來團結便便並幫忙塑形。 2.塞車好幾天都沒有想上廁所的感覺: 建議多吃非水溶性膳食纖維較多的蔬菜,如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等,奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果,記得一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動,幫助便便順利排出。   4個膳食纖維補充小技巧 雖然現在外食當道,要吃到充足的蔬果膳食纖維真的不容易,但還是可以把握一些小技巧,讓你在攝取膳食纖維這條路上不會太辛苦。 膳食纖維補充技巧1:均衡補充各種食物 全榖雜糧類、豆魚蛋肉奶類、蔬菜類、水果類以及油脂類這些類別的食物中都含有膳食纖維,也是維持人體營養的基本來源,建議一定要均衡攝取。 膳食纖維補充技巧2:選擇膳食纖維量高的食物 每日三餐可盡量挑選高纖含量的食物,如:乾香菇、牛蒡與地瓜葉等,或把主食換成膳食纖維含量較高的糙米和五穀米。都是膳食纖維補充時的好選擇。 膳食纖維補充技巧3:攝取原型食物纖維較充足 只要能吃到原型食物,就盡量不要選擇改變其外觀的加工品,例如:蔬果汁,如果能將蔬果汁裡的蔬果直接食用,得到的膳食纖維絕對會比攝取蔬果汁還多。 膳食纖維補充技巧4:選擇含有膳食纖維的保健食品 建議有補充需求的朋友們,可以在選購時多參考產品的膳食纖維比例,當水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例為1:2黃金比例時,對於嗯嗯不順可是很有幫助的。另外,選擇由天然原料製成且不含藥用成分,也是選購時的重點之一,確保無多餘添加與藥用成分,才能補充得安心又放心。 (想靠吃補充膳食纖維?請參考:食物中的膳食纖維排行榜!) 參考資料: 膳食纖維- 飲食與營養 – 衞生署 膳食纖維怎麼吃才能吃進5大好處? 不止解便!膳食纖維能控制體重、降血脂

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膳食纖維QA大解析-神纖子-荃贏全美-消化道清潔排空-最新資訊
2023-08-05
【膳食纖維是什麼】膳食纖維怎麼吃? 2023最新膳食纖維Q&A大解析

10大常見膳食纖維Q&A 想要維持健康的消化系統嗎?膳食纖維可能就是你所需的秘密武器。膳食纖維不僅能助排便順暢,還能提高飽足感、促進消化道蠕動,使糞便變軟,從而實現健康排便。此外,膳食纖維也是益生菌的食物,有助於保持腸道健康。 膳食纖維有兩種主要類型:水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維有助於控制血糖、延長飽足感,而非水溶性膳食纖維則增加糞便體積,助排便順暢。 提供最新膳食纖維Q&A大解析 1.為什麼要吃膳食纖維? A:膳食纖維能夠有效幫助排便順暢,可以增加消化道的糞便體積、增加飽足感,並促進消化道蠕動,使消化道內的糞便變軟,進而使排便順暢。除此之外,膳食纖維還是益生菌的食物來源,能幫助益生菌生長!在消化道保健中扮演了重要的清潔角色。 延伸閱讀:膳食纖維是什麼?如何補充? 2.一天需要補充多少膳食纖維才足夠? A:衛福部建議國人每天膳食纖維攝取量須達到25-35克,可將膳食纖維平均分配在三餐中,均衡攝取足夠的膳食纖維;多吃蔬菜水果類是補充膳食纖維的方法之一,也能透過攝取膳食纖維粉,輕鬆補足一天所需的膳食纖維。 3.膳食纖維有哪些種類? A: 水溶性膳食纖維─吸水形成黏稠膠狀物幫助糞便成形,減緩糖分吸收、延續飽足感。 非水溶性膳食纖維─利用水分增加糞便體積、幫助潤滑,有效刺激消化道蠕動使排便更順暢。 延伸閱讀:膳食纖維有哪些? 4.膳食纖維為什麼對排便有幫助? A:膳食纖維是人體無法消化吸收的物質,擁有許多好處,能幫助糞便成形、增加消化道的糞便體積與增加飽足感,促進消化道蠕動,使消化道內的糞便變軟使排便順暢,除此之外,膳食纖維還是益生菌的食物來源,能幫助益生菌生長! 延伸閱讀:膳食纖維這樣吃!排便順暢最舒服   5.那些食物含有很多水溶性膳食纖維? A:水溶性膳食纖維普遍存在於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中,吃起來通常都具有黏性,可維持消化道菌叢生態並增加飽足感。常見的食物有,木瓜、橘子、火龍果、黑豆、酪梨、地瓜、青花椰菜、紅蘿蔔和愛玉與仙草等都是水溶性膳食纖維含量豐富的蔬果 延伸閱讀:水溶性膳食纖維吃不夠?5招教你輕鬆補充   6.那些食物含有很多非水溶性膳食纖維? A:纖維素、半纖維素和木質素,屬於非水溶性膳食纖維,常出現在根莖類的蔬菜、全穀類與藻類食物中。常見的食物有,菠菜、空心菜、牛蒡、竹筍、金針菇、蘑菇和堅果等,能有效刺激消化道蠕動。   7.遇到什麼狀況就該補充膳食纖維? A: 每天都想上廁所,但便便有點硬不好上─建議多吃水溶性膳食纖維豐富的水果或蔬菜,如木瓜、火龍果、黑豆和紅蘿蔔等,還有飲料中常見的仙草與愛玉,再搭配充足的水分來軟化便便並幫忙塑形。   已經塞車好幾天都沒有想上廁所的感覺─建議多攝取富含非水溶性膳食纖維的蔬菜,如菠菜、牛蒡、竹筍等,奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果,一樣要搭配充足的水分來刺激消化道蠕動,幫助便便順利排出。 延伸閱讀:排便順暢的關鍵原來是膳食纖維?這樣吃更有效   8.一天中吃不到這麼多膳食纖維,該怎麼選擇膳食纖維補充的產品? A: 挑選STEP 1/先看營養標示,購買膳食纖維補充的產品時,最重要的就是確認它的營養標示是否含有不必要的成分。 挑選STEP 2/確認成分內容,則是注意成分中是否含有阿勃勒、氧化鎂等瀉藥成分。通常會含有上面這2種—「消化道刺激劑」或是「緩瀉劑」,若長期使用添加這些成分的膳食纖維補充產品,可能會因此產生依賴性,甚至變成沒有攝取就無法排便的情形! 延伸閱讀:膳食纖維怎麼吃?3招輕鬆達到一天攝取量   9.可以吃神纖子系列產品來幫助補充每日的膳食纖維攝取量嗎? A:當然可以,針對每天保養照顧消化道,一天補充一包神纖子加上三餐正常攝取蔬菜水果,就可以滿足每日的膳食纖維攝取量! 延伸閱讀:膳食纖維是什麼?一篇掌握補充技巧與膳食纖維粉推薦   10.神纖子系列產品效果這麼強,會不會只是治標不治本? A:消化道保健中,卡卡不順是問題發生的根源,只有先解決卡卡不順,才有辦法穩定消化道的菌叢生態。掌握「先清後補」的概念,運用神纖子的黃金順暢配方,排出累積已久的老舊廢物,將消化道的環境打掃乾淨。膳食纖維同樣也是消化道好菌的食物來源,補充膳食纖維,讓消化道的原生好菌成長茁壯! 延伸閱讀:神纖子怎麼選?挑選最適合你的神纖子  

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2023-08-05
【膳食纖維是什麼】水溶性膳食纖維吃不夠?5招教你輕鬆補充

大家都知道,每天補充足量的25~35g膳食纖維與水份是消化道保健的關鍵之一。同樣都是蔬菜水果,裡面所含的膳食纖維也有不同的差異呢!膳食纖維中又可細分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩類。植物膠和果膠屬於水溶性膳食纖維,可於各種蔬菜水果中輕鬆補充;纖維素、半纖維素和木質素,則屬於非水溶性膳食纖維,常出現在根莖類的蔬菜、全穀類與藻類食物中。 延伸閱讀:膳食纖維有哪些?水溶性膳食纖維是什麼? 水溶性膳食纖維食物這樣吃 幫助消化道維持穩定 水溶性膳食纖維普遍存在於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中,吃起來通常都具有黏稠性,可維持消化道菌叢生態並增加飽足感,幫助維持健康體態。 植物膠: 植物膠是能被水溶解的膳食纖維,形態為膠狀具黏性的物質。可從洋菜、木耳、豆類、洋車前子、大番茄、山藥、蓮藕和海帶等食物中攝取,這些食物皆含有豐富植物膠。 果膠: 果膠是一種具黏性的水溶性多醣物質,保水性極強,蘋果與柑橘類的果皮中含量非常豐富。草莓、香蕉、櫻桃、木瓜、李子、檸檬、柚子、葡萄與梅子等水果,也都含有豐富的果膠水溶性膳食纖維。 延伸閱讀:那些食物擁有最多膳食纖維!誰是高纖之王? 每日5招高纖補充這樣吃 對於不得不外食的朋友來說,要怎麼落實每日的健康高纖飲食呢?其實可以跟著這5招一起調整: 1、早餐這樣吃: 把習慣吃的鐵板麵、漢堡、奶茶和咖啡,改成便利商店裡的烤地瓜或蔬菜蛋餅再搭配燕麥奶或黑豆豆漿。 2、午餐這樣選: 便當中通常會有配菜,比較有機會攝取到膳食纖維。喜歡吃麵食類當主食的人與其選擇乾麵或湯麵,可以改成水餃,再單點一盤涼拌海帶絲或涼拌蓮藕,有助於補充每日所需的膳食纖維量。 3、下午茶參考: 可以選擇堅果類與常見的脫水蔬果乾,或是冷冷的天氣來碗紅豆湯,代替蛋糕、餅乾等甜食。 4、晚餐看這邊: 將白米飯換成五穀雜糧飯+番茄炒蛋+清炒高麗菜搭配玉米蘿蔔湯或味噌海帶芽湯,晚餐這樣吃,肯定對一天的膳食纖維補充很有幫助。 5、飯後水果選擇: 可選芭樂、香蕉、蘋果等水溶性膳食纖維較豐富的水果來補充,除了能增加飽足感外,也能讓堆積一天的便便「團結」在一起順利排出! 延伸閱讀:膳食纖維補充不足?一日高纖菜單大公開 參考資料: 如何有效吃夠膳食纖維 優質纖維如何吃 膳食纖維怎麼吃才能吃進5大好處? 「纖」味美食「腸」保健康

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2023-08-05
【膳食纖維是什麼】基礎代謝是什麼?掌握5關鍵輕鬆讓代謝提升

其實基礎代謝,指的是人處於安靜狀態時,所消耗的最低熱量。這個數值會隨著年齡增加愈變愈低。就跟很多人常講的「年紀大了,感覺代謝變差」的意思一樣!一旦基礎代謝率變差、每天雖然吃同樣份量的食物,但因為身體消耗的能量逐漸降低,沒消耗完的也會累積在身上。所以,除了透過運動增加代謝外,還能掌握下列幾種關鍵來提高,快跟著文章一起做,保持穩定的基礎代謝效率吧! 下列5個關鍵 快速提高基礎代謝率 1.多吃膳食纖維 六大類食物中,例如:糙米、薏仁、小麥、牛蒡與山粉圓等,都擁有豐富的膳食纖維,有助於排便順暢。對於體態維持有很大的幫助;還能促進良好的新陳代謝並且增加飽足感,穩定提高基礎代謝,且幫助多餘的熱量消耗。 延伸閱讀:哪些食物擁有最多膳食纖維 2.蛋白質補充 攝取足夠的蛋白質,有助於肌肉生成,「長肌肉」能提高基礎代謝率,身體在分解與消化蛋白質時,會比消化脂肪及碳水化合物,燃燒更多的熱量;大約能提高20%~30%的代謝率。對於選擇蛋白質的補充上,要避免攝取過多的脂肪,建議選擇白肉(魚、雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質),或是選擇牛奶、優格與優酪乳等含有高植物性蛋白質的大豆製品。 3. 水分要喝夠 水分對於身體的重要性真的很高,人體有70%是水組成的,身體每個器官與系統都仰賴充足水分的補充才能維持正常運作。而喝水對身體的重要性,主要是能加速身體的作用,增加身體新陳代謝並與膳食纖維配合刺激消化道蠕動,對體內環保、排便順暢和新陳代謝等,扮演相當重要的角色。 4.多泡熱水澡 體溫只要增高 0.5℃,基礎代謝率就可以增加7%,利用泡熱水澡的方式,提高體溫也能有效地增加基礎代謝,最好的泡澡溫度大概在40℃左右,只要泡到有感覺溫熱出汗即可,不過記得飯後一小時內不要泡澡,且泡完後要適量的補充水分。 5.常運動增肌 每運動一次,脂肪可以持續燃燒6小時,因此肌力訓練是關鍵,還能有效促進新陳代謝和血液循環。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量的多寡有關係,適當的肌力運動有助於肌肉量提升,體內的肌肉量愈多,愈能燃燒更多熱量,並且提高「基礎代謝率」! 不可不知的基礎代謝率的計算 基礎代謝率計算機,以人體消耗的熱量來計算,「基礎代謝率」約佔70%左右;依照行政院衛生署引用的基礎代謝率公式,依照男女性別不同、身高、體重、年紀,運算公式如下: BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 很多人會用節食的方式來維持身形,但很多專業人士都建議,每日飲食所攝取的熱量絕對不能低於自己的「基礎代謝率」?因為基礎代謝率是人體維持基本機能所需要消耗的能量,如果攝取少於基礎代謝率時,身體會啟動保護機制而大幅降低基礎代謝率。節食得太誇張連肌肉的蛋白質也會被當成消耗來源,容易造成身體的肌肉減少並且持續降低身體的基礎代謝率。未來如果恢復以前的飲食習慣,有很高的機率會發生身材走樣的情況! 適當地減少攝取熱量是OK的,但請不要低於基礎代謝率,飲食上除了注意熱量攝取,也要慎選食物,避免吃太多高油、高鈉與高糖的飲食,盡量選擇原形與膳食纖維豐富的食物、並注意營養均衡且搭配充足運動! 參考資料: 一眼看出你的基礎代謝好不好!零門檻9招就讓代謝力翻倍 年紀大瘦不下來是因為代謝差?醫授3招提高每日熱量消耗 不吃,就能減肥?小心代謝率減少! 5招提升基礎代謝率,讓瘦身更Easy

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