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健康知識專欄

2023-08-05
膳食纖維這樣吃　3大好處一次擁有

水溶性膳食纖維VS非水溶性膳食纖維 其實膳食纖維可分成兩大類，包括水溶性與非水溶性膳食纖維，兩者可從不同的食物中攝取，對消化道的幫助也略有不同！ （1）水溶性膳食纖維 顧名思義，是可溶解在水裡的膳食纖維，遇水會膨脹、黏稠並呈現膠狀，能增加飽足感！此外，水溶性纖維也是益生菌愛吃的食物之一，能營造好菌生長的環境，進而幫助消化道的菌叢生態平衡，作用像吸塵器一樣，把便便都「吸」在一起，幫助成形。燕麥、愛玉與仙草等膠狀物，泡水後膨脹變大與黏稠，都是內含的水溶性膳食纖維發揮作用。   （2）非水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維無法溶於水中，抵達消化道後可以幫助消化道蠕動，加速便便排出，縮短便便待在消化道的時間。糙米與麥麴，這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果，吃起來口感粗粗的，通常都含有較多的非水溶性膳食纖維，這些食物就類似消化道中的掃把，專門清潔我們的消化道。   膳食纖維對消化道的3大好處 1.增加飽足感： 膳食纖維遇水膨脹的特性，可有效增加飽足感，降低吃到太飽的風險，若想管理健康的體態，可多吃富含膳食纖維的食物。 2.預防便便不順： 膳食纖維可增加便便份量，同時刺激消化道蠕動，有效預防便便不順加速排出。 3.保持消化道健康： 膳食纖維也是消化道內益生菌的食物來源之一，有助於益生菌成長茁壯，維持消化道健康！ 出現這2種情況就該補充膳食纖維 大家常會出現一些迷思，認為只要多吃蔬果就能幫助排便順暢，但最重要的關鍵還是要搭配充足的水分啊！如果只有補充膳食纖維但沒有喝到足夠的水，卡卡還是不會解決。若身體出現以下2種狀況時，就是消化道提醒你缺乏膳食纖維了！ 1.每天都想上廁所，但便便就是不好上： 建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果如木瓜、火龍果或是飲料中常見的仙草、愛玉等配料，搭配充足的水分來團結便便並幫忙塑形。 2.塞車好幾天都沒有想上廁所的感覺： 建議多吃非水溶性膳食纖維較多的蔬菜，如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等，奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果，記得一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動，幫助便便順利排出。   4個膳食纖維補充小技巧 雖然現在外食當道，要吃到充足的蔬果膳食纖維真的不容易，但還是可以把握一些小技巧，讓你在攝取膳食纖維這條路上不會太辛苦。 膳食纖維補充技巧1：均衡補充各種食物 全榖雜糧類、豆魚蛋肉奶類、蔬菜類、水果類以及油脂類這些類別的食物中都含有膳食纖維，也是維持人體營養的基本來源，建議一定要均衡攝取。 膳食纖維補充技巧2：選擇膳食纖維量高的食物 每日三餐可盡量挑選高纖含量的食物，如：乾香菇、牛蒡與地瓜葉等，或把主食換成膳食纖維含量較高的糙米和五穀米。都是膳食纖維補充時的好選擇。 膳食纖維補充技巧3：攝取原型食物纖維較充足 只要能吃到原型食物，就盡量不要選擇改變其外觀的加工品，例如：蔬果汁，如果能將蔬果汁裡的蔬果直接食用，得到的膳食纖維絕對會比攝取蔬果汁還多。 膳食纖維補充技巧4：選擇含有膳食纖維的保健食品 建議有補充需求的朋友們，可以在選購時多參考產品的膳食纖維比例，當水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例為1：2黃金比例時，對於嗯嗯不順可是很有幫助的。另外，選擇由天然原料製成且不含藥用成分，也是選購時的重點之一，確保無多餘添加與藥用成分，才能補充得安心又放心。 （想靠吃補充膳食纖維？請參考：食物中的膳食纖維排行榜！） 參考資料： 膳食纖維- 飲食與營養 – 衞生署 膳食纖維怎麼吃才能吃進5大好處？ 不止解便！膳食纖維能控制體重、降血脂

2023-08-05
膳食纖維怎麼吃？ 2023最新膳食纖維Q&A大解析

10大常見膳食纖維Q&A 想要維持健康的消化系統嗎？膳食纖維可能就是你所需的秘密武器。膳食纖維不僅能助排便順暢，還能提高飽足感、促進消化道蠕動，使糞便變軟，從而實現健康排便。此外，膳食纖維也是益生菌的食物，有助於保持腸道健康。 膳食纖維有兩種主要類型：水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維有助於控制血糖、延長飽足感，而非水溶性膳食纖維則增加糞便體積，助排便順暢。 提供最新膳食纖維Q&A大解析 1.為什麼要吃膳食纖維？ A：膳食纖維能夠有效幫助排便順暢，可以增加消化道的糞便體積、增加飽足感，並促進消化道蠕動，使消化道內的糞便變軟，進而使排便順暢。除此之外，膳食纖維還是益生菌的食物來源，能幫助益生菌生長！在消化道保健中扮演了重要的清潔角色。 延伸閱讀：膳食纖維是什麼？如何補充？ 2.一天需要補充多少膳食纖維才足夠？ A：衛福部建議國人每天膳食纖維攝取量須達到25-35克，可將膳食纖維平均分配在三餐中，均衡攝取足夠的膳食纖維；多吃蔬菜水果類是補充膳食纖維的方法之一，也能透過攝取膳食纖維粉，輕鬆補足一天所需的膳食纖維。 3.膳食纖維有哪些種類？ A： 水溶性膳食纖維─吸水形成黏稠膠狀物幫助糞便成形，減緩糖分吸收、延續飽足感。 非水溶性膳食纖維─利用水分增加糞便體積、幫助潤滑，有效刺激消化道蠕動使排便更順暢。 延伸閱讀：膳食纖維有哪些？ 4.膳食纖維為什麼對排便有幫助？ A：膳食纖維是人體無法消化吸收的物質，擁有許多好處，能幫助糞便成形、增加消化道的糞便體積與增加飽足感，促進消化道蠕動，使消化道內的糞便變軟使排便順暢，除此之外，膳食纖維還是益生菌的食物來源，能幫助益生菌生長！ 延伸閱讀：膳食纖維這樣吃！排便順暢最舒服   5.那些食物含有很多水溶性膳食纖維？ A：水溶性膳食纖維普遍存在於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中，吃起來通常都具有黏性，可維持消化道菌叢生態並增加飽足感。常見的食物有，木瓜、橘子、火龍果、黑豆、酪梨、地瓜、青花椰菜、紅蘿蔔和愛玉與仙草等都是水溶性膳食纖維含量豐富的蔬果 延伸閱讀：水溶性膳食纖維吃不夠？5招教你輕鬆補充   6.那些食物含有很多非水溶性膳食纖維？ A：纖維素、半纖維素和木質素，屬於非水溶性膳食纖維，常出現在根莖類的蔬菜、全穀類與藻類食物中。常見的食物有，菠菜、空心菜、牛蒡、竹筍、金針菇、蘑菇和堅果等，能有效刺激消化道蠕動。   7.遇到什麼狀況就該補充膳食纖維？ A： 每天都想上廁所，但便便有點硬不好上─建議多吃水溶性膳食纖維豐富的水果或蔬菜，如木瓜、火龍果、黑豆和紅蘿蔔等，還有飲料中常見的仙草與愛玉，再搭配充足的水分來軟化便便並幫忙塑形。   已經塞車好幾天都沒有想上廁所的感覺─建議多攝取富含非水溶性膳食纖維的蔬菜，如菠菜、牛蒡、竹筍等，奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果，一樣要搭配充足的水分來刺激消化道蠕動，幫助便便順利排出。 延伸閱讀：排便順暢的關鍵原來是膳食纖維？這樣吃更有效   8.一天中吃不到這麼多膳食纖維，該怎麼選擇膳食纖維補充的產品？ A： 挑選STEP 1／先看營養標示，購買膳食纖維補充的產品時，最重要的就是確認它的營養標示是否含有不必要的成分。 挑選STEP 2／確認成分內容，則是注意成分中是否含有阿勃勒、氧化鎂等瀉藥成分。通常會含有上面這2種—「消化道刺激劑」或是「緩瀉劑」，若長期使用添加這些成分的膳食纖維補充產品，可能會因此產生依賴性，甚至變成沒有攝取就無法排便的情形！ 延伸閱讀：膳食纖維怎麼吃？3招輕鬆達到一天攝取量   9.可以吃神纖子系列產品來幫助補充每日的膳食纖維攝取量嗎？ A：當然可以，針對每天保養照顧消化道，一天補充一包神纖子加上三餐正常攝取蔬菜水果，就可以滿足每日的膳食纖維攝取量！ 延伸閱讀：膳食纖維是什麼？一篇掌握補充技巧與膳食纖維粉推薦   10.神纖子系列產品效果這麼強，會不會只是治標不治本？ A：消化道保健中，卡卡不順是問題發生的根源，只有先解決卡卡不順，才有辦法穩定消化道的菌叢生態。掌握「先清後補」的概念，運用神纖子的黃金順暢配方，排出累積已久的老舊廢物，將消化道的環境打掃乾淨。膳食纖維同樣也是消化道好菌的食物來源，補充膳食纖維，讓消化道的原生好菌成長茁壯！ 延伸閱讀：神纖子怎麼選？挑選最適合你的神纖子  

2023-08-05
水溶性膳食纖維吃不夠？5招教你輕鬆補充

大家都知道，每天補充足量的25~35g膳食纖維與水份是消化道保健的關鍵之一。同樣都是蔬菜水果，裡面所含的膳食纖維也有不同的差異呢！膳食纖維中又可細分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩類。植物膠和果膠屬於水溶性膳食纖維，可於各種蔬菜水果中輕鬆補充；纖維素、半纖維素和木質素，則屬於非水溶性膳食纖維，常出現在根莖類的蔬菜、全穀類與藻類食物中。 延伸閱讀：膳食纖維有哪些？水溶性膳食纖維是什麼？ 水溶性膳食纖維食物這樣吃 幫助消化道維持穩定 水溶性膳食纖維普遍存在於各類水果、豆類、洋菜、海帶、紫菜、菇類、瓜類等蔬菜中，吃起來通常都具有黏稠性，可維持消化道菌叢生態並增加飽足感，幫助維持健康體態。 植物膠： 植物膠是能被水溶解的膳食纖維，形態為膠狀具黏性的物質。可從洋菜、木耳、豆類、洋車前子、大番茄、山藥、蓮藕和海帶等食物中攝取，這些食物皆含有豐富植物膠。 果膠： 果膠是一種具黏性的水溶性多醣物質，保水性極強，蘋果與柑橘類的果皮中含量非常豐富。草莓、香蕉、櫻桃、木瓜、李子、檸檬、柚子、葡萄與梅子等水果，也都含有豐富的果膠水溶性膳食纖維。 延伸閱讀：那些食物擁有最多膳食纖維！誰是高纖之王？ 每日5招高纖補充這樣吃 對於不得不外食的朋友來說，要怎麼落實每日的健康高纖飲食呢？其實可以跟著這5招一起調整： 1、早餐這樣吃： 把習慣吃的鐵板麵、漢堡、奶茶和咖啡，改成便利商店裡的烤地瓜或蔬菜蛋餅再搭配燕麥奶或黑豆豆漿。 2、午餐這樣選： 便當中通常會有配菜，比較有機會攝取到膳食纖維。喜歡吃麵食類當主食的人與其選擇乾麵或湯麵，可以改成水餃，再單點一盤涼拌海帶絲或涼拌蓮藕，有助於補充每日所需的膳食纖維量。 3、下午茶參考： 可以選擇堅果類與常見的脫水蔬果乾，或是冷冷的天氣來碗紅豆湯，代替蛋糕、餅乾等甜食。 4、晚餐看這邊： 將白米飯換成五穀雜糧飯＋番茄炒蛋+清炒高麗菜搭配玉米蘿蔔湯或味噌海帶芽湯，晚餐這樣吃，肯定對一天的膳食纖維補充很有幫助。 5、飯後水果選擇： 可選芭樂、香蕉、蘋果等水溶性膳食纖維較豐富的水果來補充，除了能增加飽足感外，也能讓堆積一天的便便「團結」在一起順利排出！ 延伸閱讀：膳食纖維補充不足？一日高纖菜單大公開 參考資料： 如何有效吃夠膳食纖維 優質纖維如何吃 膳食纖維怎麼吃才能吃進5大好處？ 「纖」味美食「腸」保健康

2023-08-05
基礎代謝是什麼？掌握5關鍵輕鬆讓代謝提升

其實基礎代謝，指的是人處於安靜狀態時，所消耗的最低熱量。這個數值會隨著年齡增加愈變愈低。就跟很多人常講的「年紀大了，感覺代謝變差」的意思一樣！一旦基礎代謝率變差、每天雖然吃同樣份量的食物，但因為身體消耗的能量逐漸降低，沒消耗完的也會累積在身上。所以，除了透過運動增加代謝外，還能掌握下列幾種關鍵來提高，快跟著文章一起做，保持穩定的基礎代謝效率吧！ 下列5個關鍵　快速提高基礎代謝率 1.多吃膳食纖維 六大類食物中，例如：糙米、薏仁、小麥、牛蒡與山粉圓等，都擁有豐富的膳食纖維，有助於排便順暢。對於體態維持有很大的幫助；還能促進良好的新陳代謝並且增加飽足感，穩定提高基礎代謝，且幫助多餘的熱量消耗。 延伸閱讀：哪些食物擁有最多膳食纖維 2.蛋白質補充 攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉生成，「長肌肉」能提高基礎代謝率，身體在分解與消化蛋白質時，會比消化脂肪及碳水化合物，燃燒更多的熱量；大約能提高20%~30%的代謝率。對於選擇蛋白質的補充上，要避免攝取過多的脂肪，建議選擇白肉(魚、雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質)，或是選擇牛奶、優格與優酪乳等含有高植物性蛋白質的大豆製品。 3. 水分要喝夠 水分對於身體的重要性真的很高，人體有70%是水組成的，身體每個器官與系統都仰賴充足水分的補充才能維持正常運作。而喝水對身體的重要性，主要是能加速身體的作用，增加身體新陳代謝並與膳食纖維配合刺激消化道蠕動，對體內環保、排便順暢和新陳代謝等，扮演相當重要的角色。 4.多泡熱水澡 體溫只要增高 0.5℃，基礎代謝率就可以增加7%，利用泡熱水澡的方式，提高體溫也能有效地增加基礎代謝，最好的泡澡溫度大概在40℃左右，只要泡到有感覺溫熱出汗即可，不過記得飯後一小時內不要泡澡，且泡完後要適量的補充水分。 5.常運動增肌 每運動一次，脂肪可以持續燃燒6小時，因此肌力訓練是關鍵，還能有效促進新陳代謝和血液循環。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量的多寡有關係，適當的肌力運動有助於肌肉量提升，體內的肌肉量愈多，愈能燃燒更多熱量，並且提高「基礎代謝率」！ 不可不知的基礎代謝率的計算 基礎代謝率計算機，以人體消耗的熱量來計算，「基礎代謝率」約佔70%左右；依照行政院衛生署引用的基礎代謝率公式，依照男女性別不同、身高、體重、年紀，運算公式如下： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 很多人會用節食的方式來維持身形，但很多專業人士都建議，每日飲食所攝取的熱量絕對不能低於自己的「基礎代謝率」？因為基礎代謝率是人體維持基本機能所需要消耗的能量，如果攝取少於基礎代謝率時，身體會啟動保護機制而大幅降低基礎代謝率。節食得太誇張連肌肉的蛋白質也會被當成消耗來源，容易造成身體的肌肉減少並且持續降低身體的基礎代謝率。未來如果恢復以前的飲食習慣，有很高的機率會發生身材走樣的情況！ 適當地減少攝取熱量是OK的，但請不要低於基礎代謝率，飲食上除了注意熱量攝取，也要慎選食物，避免吃太多高油、高鈉與高糖的飲食，盡量選擇原形與膳食纖維豐富的食物、並注意營養均衡且搭配充足運動！ 參考資料： 一眼看出你的基礎代謝好不好！零門檻9招就讓代謝力翻倍 年紀大瘦不下來是因為代謝差？醫授3招提高每日熱量消耗 不吃，就能減肥？小心代謝率減少！ ５招提升基礎代謝率，讓瘦身更Easy

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