【認識消化道環境】益生元是什麼？一篇掌握功效、種類，讓益生元幫你做好日常保健

2023-08-06

益生元是什麼？
所謂益生元（Prebiotics，也稱為益生質、益菌助生、益菌元、益菌生），指的是一種在人體消化過程中，不會被分解破壞的膳食纖維成分，換句話說，它不會被人體吸收利用，不過對於改變消化道菌叢生態，與維持消化道機能相當有幫助的一種成分。

關於益生元的應用與發現，最早可追溯到1995年，由羅伯特佛洛伊德（Roberfroid）在「Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics」的研究中提出，他發現益生元雖然無法被人體消化利用，卻可以對消化道中的菌叢生態產生正向幫助。

益生元功效與特性：益生菌的養分並幫助維持消化道機能
益生元的功效基本上就是替益生菌提供養分，就像是種子與肥料的關係一樣，益生元能夠被益生菌吸收利用，藉此改變消化道菌叢生態。除此之外，益生元通常還具有以下幾種特性：

能夠存在於消化道中，不用擔心被消化分解
是益生菌的最佳養分
屬於水溶性膳食纖維的一種

益生元種類，常見的益生元介紹

益生元種類：狹義與廣義上的益生元
要談益生元的種類，我們可以從狹義與廣義的角度來看，狹義上的益生元指的通常是醣類，例如：

菊苣纖維：
菊苣纖維又稱做菊糖，含天然Oligo，是消化道益菌的營養來源，熱量含量低，在大蒜、牛蒡、洋蔥與蘆筍等蔬菜中的含量尤其豐富，可有效提升蠕動及排便效率。
果寡糖：
果寡糖不是一般的人工糖，屬於帶有天然甜味的一種膳食纖維，由於它能幫助消化道中的「益生菌」成長，穩定消化道秩序，一些常見的蔬果都含有豐富的果寡糖，如香蕉、小麥和洋蔥等，也是日常生活中常見的「益生質」。
半乳寡糖：
為母乳中的珍貴益生質，被視為幼兒健康成長的關鍵因子之一，可有效平衡消化道菌叢生態，在體內提供優良的好菌生長環境，幫助體內比菲徳氏菌生長，維持消化道機能正常。
廣義上其實多數常見的「膳食纖維」也可以算進益生元的範圍內，其性質同樣能被益生菌分解運用，達到維持消化道機能的效果。因此，若本身平常就有在補充益生菌的習慣，藉由多攝取富含膳食纖維的食品或保健品，就能夠幫助益生菌好好定殖在消化道，才不會讓每天辛苦吃下的好菌白費！

常見益生元：膳食纖維

一般來說，膳食纖維可以分成水溶性與非水溶性2種，我們平常在進食時，最容易攝取到的以非水溶性纖維素居多。富含膳食纖維的食物有以下6類：

全穀雜糧類：糙米、胚芽米、燕麥、小麥等，未經過精製的穀類。
豆類：黑豆、紅豆、毛豆等，未經過加工的豆類。
蔬菜類：紅莧菜、空心菜、菠菜、青花菜、胡蘿蔔等。
菇蕈類：乾香菇、黑木耳、金針菇、猴頭菇等。
水果類：芭樂、奇異果、柳橙等。
其他類：大蒜。
（掌握更詳細的食物清單，請參考：哪些食物擁有最多膳食纖維！誰是高纖之王？）

多攝取膳食纖維不但有益於益生菌定殖，更可以使排便順暢，可以說是一舉兩得。當然目前市面上有許多益生菌產品都會另外標榜額外添加膳食纖維，方便大家在補充時可以一次補足所需的成分，但其實益生菌主要的功能是在穩定菌叢生態，如果有卡卡不順的問題，建議還是多補充膳食纖維，先解決卡卡的困擾，讓消化道內的空間恢復順暢，擁有一個適合好菌生長的環境後，才能讓吃進體內的益生菌穩定生長，這方面大家可以依照自己的需求選購。

（瞭解更多「不卡卡」的相關資訊：排便順暢的關鍵原來不是益生菌？這樣吃效果更好！）

如何挑選益生菌和益生元？

如何挑選益生元與益生菌產品？把握2大原則，找到適合的品項
在挑選益生元與益生菌產品時，可以把握以下2大挑選原則：

選擇成分中含有優質益生元（益生質）的益生菌：我們在日常的飲食中很難兼顧足量的膳食纖維攝取，若希望每日補充的益生菌發揮作用，在選購時可以挑選含有優質益生元（益生質）的益生菌產品，讓補充一次到位。
選擇擁有耐酸、耐高溫包埋封裝技術的益生菌：想要讓益生菌安全到達消化道，除了靠益生元之外，其益生菌本身的包埋封裝技術是否能夠耐受酸與高溫的環境也是相當重要的重點。