水溶性膳食纖維VS非水溶性膳食纖維

其實膳食纖維可分成兩大類，包括水溶性與非水溶性膳食纖維，兩者可從不同的食物中攝取，對消化道的幫助也略有不同！

（1）水溶性膳食纖維

顧名思義，是可溶解在水裡的膳食纖維，遇水會膨脹、黏稠並呈現膠狀，能增加飽足感！此外，水溶性纖維也是益生菌愛吃的食物之一，能營造好菌生長的環境，進而幫助消化道的菌叢生態平衡，作用像吸塵器一樣，把便便都「吸」在一起，幫助成形。燕麥、愛玉與仙草等膠狀物，泡水後膨脹變大與黏稠，都是內含的水溶性膳食纖維發揮作用。

 

（2）非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維無法溶於水中，抵達消化道後可以幫助消化道蠕動，加速便便排出，縮短便便待在消化道的時間。糙米與麥麴，這些未精製的全穀雜糧或是芭樂等水果，吃起來口感粗粗的，通常都含有較多的非水溶性膳食纖維，這些食物就類似消化道中的掃把，專門清潔我們的消化道。

 

膳食纖維對消化道的3大好處

1.增加飽足感：

膳食纖維遇水膨脹的特性，可有效增加飽足感，降低吃到太飽的風險，若想管理健康的體態，可多吃富含膳食纖維的食物。

2.預防便便不順：

膳食纖維可增加便便份量，同時刺激消化道蠕動，有效預防便便不順加速排出。

3.保持消化道健康：

膳食纖維也是消化道內益生菌的食物來源之一，有助於益生菌成長茁壯，維持消化道健康！

出現這2種情況就該補充膳食纖維

大家常會出現一些迷思，認為只要多吃蔬果就能幫助排便順暢，但最重要的關鍵還是要搭配充足的水分啊！如果只有補充膳食纖維但沒有喝到足夠的水，卡卡還是不會解決。若身體出現以下2種狀況時，就是消化道提醒你缺乏膳食纖維了！

1.每天都想上廁所，但便便就是不好上：

建議多吃水溶性膳食纖維較多的水果如木瓜、火龍果或是飲料中常見的仙草、愛玉等配料，搭配充足的水分來團結便便並幫忙塑形。

2.塞車好幾天都沒有想上廁所的感覺：

建議多吃非水溶性膳食纖維較多的蔬菜，如菠菜、牛蒡、竹筍和堅果等，奇異果和梨子也是非水溶性膳食纖維含量豐富的水果，記得一樣要搭配充足水分來刺激消化道蠕動，幫助便便順利排出。

 

4個膳食纖維補充小技巧

雖然現在外食當道，要吃到充足的蔬果膳食纖維真的不容易，但還是可以把握一些小技巧，讓你在攝取膳食纖維這條路上不會太辛苦。

膳食纖維補充技巧1：均衡補充各種食物

全榖雜糧類、豆魚蛋肉奶類、蔬菜類、水果類以及油脂類這些類別的食物中都含有膳食纖維，也是維持人體營養的基本來源，建議一定要均衡攝取。

膳食纖維補充技巧2：選擇膳食纖維量高的食物

每日三餐可盡量挑選高纖含量的食物，如：乾香菇、牛蒡與地瓜葉等，或把主食換成膳食纖維含量較高的糙米和五穀米。都是膳食纖維補充時的好選擇。

膳食纖維補充技巧3：攝取原型食物纖維較充足

只要能吃到原型食物，就盡量不要選擇改變其外觀的加工品，例如：蔬果汁，如果能將蔬果汁裡的蔬果直接食用，得到的膳食纖維絕對會比攝取蔬果汁還多。

膳食纖維補充技巧4：選擇含有膳食纖維的保健食品

建議有補充需求的朋友們，可以在選購時多參考產品的膳食纖維比例，當水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例為1：2黃金比例時，對於嗯嗯不順可是很有幫助的。另外，選擇由天然原料製成且不含藥用成分，也是選購時的重點之一，確保無多餘添加與藥用成分，才能補充得安心又放心。

（想靠吃補充膳食纖維？請參考：食物中的膳食纖維排行榜！）

參考資料：

膳食纖維- 飲食與營養 – 衞生署

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