（一）外食對消化道的影響

在進入主題前，可以先讓我們看看日本人的《連續100天吃超商便當企劃》，看看連續吃100外食會發生什麼事？

1.消化道對身體的重要性
消化食物、吸收營養是生物延續生命的關鍵。曾經有人統計，在一生中，消化道幾乎要消化多達50公噸的食物，對身體的重要性當然不言而喻。而位於消化系統中的菌叢生態，不僅維持消化道機能幫助消化，還能調節生理機能呢。

2.外食對消化道的影響
為什麼說常吃外食會影響消化道健康呢？就外食的結構來說，通常以精緻、加工且重口味為主，如：火鍋、燒烤、炸雞、豬排便當等，這些高油高脂的加工食物在消化系統中埋下了不穩定的未爆彈。而外食中的蔬菜比例通常都比較少，長期膳食纖維攝取不足，導致消化系統的機能失調，讓便便愈來愈不順。
衛生福利部建議外食族可以根據「健康五蔬果」，也就是：「每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果」來規劃一天三餐，蔬菜與水果中含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進消化道蠕動，維持正常的消化道機能。有關怎麼補充膳食纖維，可以參考這篇文章：《膳食纖維是什麼？為什麼要補充膳食纖維呢？》

 
（二）除了外食還有什麼會對消化道有影響？

剛剛說的是外食選擇上的問題，那一定有人會問：「我自己煮或吃家裡準備的，總該沒這些問題了吧！」自己煮，對烹調的食材和調味方式都能自由調整，選擇少油少鹽的烹調方式，對於營養攝取和維持消化道機能都很有幫助。

不過除了外食，以下這三個習慣也會影響消化道的機能：

1、狼吞虎嚥吃太快
人體的消化功能其實從吃進嘴巴就開始了，食物會從口腔一路「旅行」到消化道。當一口吞下未咬碎的食物，口腔內的酵素還來不及充分與食物「接觸」，只會讓後續的消化吸收時間延長，並增加消化機能負擔。

2、壓力大、負面情緒多
壓力、緊張等負面情緒，都會影響著消化道蠕動。

3、熬夜、吃宵夜
熬夜除了會打亂生理時鐘，研究顯示還會影響消化道機能。加上睡前吃宵夜，在活動量減少的情況下，卻多吃了一餐，不僅會攝取過多的熱量，也容易造成消化酵素的「加班」工作，還可能影響到睡眠品質。

 
（三）如何維持正常消化道機能？

不良生活習慣會影響消化道環境，並影響菌叢生態。但熬夜加班壓力大、邀約聚餐等等不得已的因素愈來愈多，到底該如何維持正常的消化道機能呢？

其實只要從日常生活做起，並改變飲食觀念與就行了！
簡單四步驟，讓你消化沒煩惱！

1.細嚼慢嚥
看清楚眼前吃的食物是什麼，慢慢咬碎食物再吞下，盡量不給消化道造成負擔。足夠的咀嚼時間，也能傳遞「我正在進食」的訊息給大腦，避免攝取了太多的食物與熱量。

2.睡前三小時不進食
睡前不進食讓消化道的負擔減輕，並給予消化機能足夠的休息時間！也不讓消化酵素「加班」的情形影響到睡眠的品質。

3.放鬆心情
消化道中的菌叢生幾乎隨時都在變動，會因為任何事情增加或減少，如心理上的焦慮、生氣等負面情緒，或是睡眠、飲食習慣等改變，所以建議保持正向思考，盡量減少負面情緒以免影響消化道機能。

4.體重乘以30c.c.，為每日基本喝水量！
膳食纖維能幫助排便順暢，但也需要補充大量的水份來協助潤滑。但是，要提醒大家，咖啡不是水，飲料也不是水！只能單純以「白開水」來計算，需喝到體重乘以30 c.c.的水量。舉例來說，小美50公斤，50X30 c.c.，也就是小美一天需要喝到1500 c.c.的水量；這只是小美的基礎喝水量，如果能喝到2000 c.c.那就更好了。

生活中其實也會有許多因素會使消化道的菌叢生態改變，如：飲食習慣、生活壓力和混亂的作息等原因，但沒有關係，只要找到適合的補充的方式就好了！藉由補充益生菌維持消化道機能，並且多攝取膳食纖維，營造良好的消化道環境！

 

補充：
1.※益生菌的食物也就是「益生質」，也有人稱「益生元」、「益菌生」。

2.※「天天五蔬果」中的一份為蔬菜每份熟食約半個碗的量；水果則為每份約一個拳頭大小。