排便想順暢　纖食纖維+排便運動不能少

上班族、長輩銀髮族，運動不足，飲食營養不均

每天辦公室坐太久，工作壓力大飲食又不均衡，嗯嗯不順是經常發生的問題，每天吃夠日常所需的膳食纖維+大量的水還是持續嗯嗯不順，代表消化道可能逐漸進入休眠模式，這時候建議做一些喚醒消化道的運動，把待機休眠過久的消化道給喚醒。

消化道如果長期處於緊張或休眠狀態，對排便順暢度一定大有影響，快來試試以下排便5妙招，輕鬆喚醒休眠中的消化道，讓消化道徹底放鬆，排便可以更順暢。

延伸閱讀：膳食纖維應該怎麼吃？

排便5妙招　輕鬆喚醒休眠的消化道

1.抬臀運動

◆利用到腹部與下背部的肌肉，刺激消化道蠕動。

步驟：

  1. 平躺在床上或柔軟的瑜珈墊上，雙腳微張與肩同寬
  2. 屈膝踩地且縮緊小腹，出力將骨盆向上頂起
  3. 雙手在腰部底下扶著， 骨盆要出力向上頂，從側面看，膝蓋和脖子要呈一直線的狀態。
  4. 停留10秒左右，並重複15次；如果愈做愈熟練，可依自己的能力增加停留時間。

 

2.慢步健走

◆增加腹部肌肉活動和消化道蠕動，少運動的人肌力會逐漸衰退，連帶消化道的蠕動能力也會減弱，除了消化道有氣無力，推不動便便外，連精神也會每天無精打采的。現代人常久坐，消化道容易進入待機休眠模式，慢步健走可以喚醒消化道外還有助於紓壓，對精神與消化都有幫助！

步驟：

  1. 可在飯後慢步健走10~20分鐘，慢步健走可加強消化吸收的速度與刺激蠕動。
  2. 如果不方便運動的話，也可以飯後原地踏步10~20分鐘，對刺激消化道蠕動有幫助。

 

3.腹部按摩

◆按摩腹部紓緩消化道一天的緊張，幫助消化道恢復正常運作。

步驟：

  1. 將雙手掌心摩擦搓熱
  2. 以肚臍為中心，約3～4指寬，從肚臍順時針由內而外慢慢按摩，到腹部側緣算1次，同樣的動作重複50次，不必過度用力，能配合呼吸更好。
  3. 再來同樣以肚臍為中心，逆時針由外而內慢慢按摩，到肚臍算1次，同樣的動作一樣重複50次，可持續按摩10分鐘。

 

4.腹式呼吸

◆腹式呼吸可紓緩消化道緊張，讓身體放鬆也促進消化道蠕動。

步驟：
　　1.先從正確的姿勢做起，身體躺平或坐在有靠背的椅子都可以
　　2.雙腿膝蓋彎曲，雙手輕輕放在腹部左右兩側
　　3.手放在腹部旁邊，可以了解自己有沒有用對力量，要感覺到腹部有用力，肚子出現凸起與凹下的感覺。
　　4.鼻子緩慢吸氣，先從嘴巴吐一小口氣，然後鼻子再慢慢的吸氣，將腹部鼓起來
　　5.這時候橫膈膜會下降，把氣完全吸進來，吸氣時間愈長愈好，然後閉住氣大約2秒
　　6.用嘴巴吐氣愈慢愈好，腹部往內縮，體內的橫膈膜會向上推，盡量把氣吐乾淨
　　7.可每天重複做3次，每次持續10分鐘
　　※小祕訣：請感受「吸氣腹凸→吐氣腹凹」的變化。

 

5.腰部旋轉

◆利用腹部與下背部肌肉，刺激消化道蠕動。
步驟：
　　1. 背靠牆壁站直，雙腳不動
　　2.先將身體轉向左後方讓雙手扶牆，停留10秒，使腰部肌肉獲得充分的伸展
　　3.再換另一邊一樣做法，來回重複活動15次即可
　　※這個動作稍有不慎可能扭傷肌肉，請緩慢並循序漸進，請量力而為不要勉強以免受傷。

身體通常會有習慣的排便規律，除了搭配排便5妙招來喚醒消化道，也別忘了補充「神纖子」和「惡魔神纖子」，並喝下足夠的水分幫助排便順暢，把消化道環境做個徹底大掃除，就能讓上廁所變成一件很享受的事。