其實基礎代謝，指的是人處於安靜狀態時，所消耗的最低熱量。這個數值會隨著年齡增加愈變愈低。就跟很多人常講的「年紀大了，感覺代謝變差」的意思一樣！一旦基礎代謝率變差、每天雖然吃同樣份量的食物，但因為身體消耗的能量逐漸降低，沒消耗完的也會累積在身上。所以，除了透過運動增加代謝外，還能掌握下列幾種關鍵來提高，快跟著文章一起做，保持穩定的基礎代謝效率吧！

下列5個關鍵　快速提高基礎代謝率

1.多吃膳食纖維

六大類食物中，例如：糙米、薏仁、小麥、牛蒡與山粉圓等，都擁有豐富的膳食纖維，有助於排便順暢。對於體態維持有很大的幫助；還能促進良好的新陳代謝並且增加飽足感，穩定提高基礎代謝，且幫助多餘的熱量消耗。
延伸閱讀：哪些食物擁有最多膳食纖維

2.蛋白質補充

攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉生成，「長肌肉」能提高基礎代謝率，身體在分解與消化蛋白質時，會比消化脂肪及碳水化合物，燃燒更多的熱量；大約能提高20%~30%的代謝率。對於選擇蛋白質的補充上，要避免攝取過多的脂肪，建議選擇白肉(魚、雞胸肉等脂肪較少的動物性蛋白質)，或是選擇牛奶、優格與優酪乳等含有高植物性蛋白質的大豆製品。

3. 水分要喝夠

水分對於身體的重要性真的很高，人體有70%是水組成的，身體每個器官與系統都仰賴充足水分的補充才能維持正常運作。而喝水對身體的重要性，主要是能加速身體的作用，增加身體新陳代謝並與膳食纖維配合刺激消化道蠕動，對體內環保、排便順暢和新陳代謝等，扮演相當重要的角色。

4.多泡熱水澡

體溫只要增高 0.5℃，基礎代謝率就可以增加7%，利用泡熱水澡的方式，提高體溫也能有效地增加基礎代謝，最好的泡澡溫度大概在40℃左右，只要泡到有感覺溫熱出汗即可，不過記得飯後一小時內不要泡澡，且泡完後要適量的補充水分。

5.常運動增肌

每運動一次，脂肪可以持續燃燒6小時，因此肌力訓練是關鍵，還能有效促進新陳代謝和血液循環。而人體的「基礎代謝率」與肌肉量的多寡有關係，適當的肌力運動有助於肌肉量提升，體內的肌肉量愈多，愈能燃燒更多熱量，並且提高「基礎代謝率」！

不可不知的基礎代謝率的計算

基礎代謝率計算機，以人體消耗的熱量來計算，「基礎代謝率」約佔70%左右；依照行政院衛生署引用的基礎代謝率公式，依照男女性別不同、身高、體重、年紀，運算公式如下：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

很多人會用節食的方式來維持身形，但很多專業人士都建議，每日飲食所攝取的熱量絕對不能低於自己的「基礎代謝率」？因為基礎代謝率是人體維持基本機能所需要消耗的能量，如果攝取少於基礎代謝率時，身體會啟動保護機制而大幅降低基礎代謝率。節食得太誇張連肌肉的蛋白質也會被當成消耗來源，容易造成身體的肌肉減少並且持續降低身體的基礎代謝率。未來如果恢復以前的飲食習慣，有很高的機率會發生身材走樣的情況！
適當地減少攝取熱量是OK的，但請不要低於基礎代謝率，飲食上除了注意熱量攝取，也要慎選食物，避免吃太多高油、高鈉與高糖的飲食，盡量選擇原形與膳食纖維豐富的食物、並注意營養均衡且搭配充足運動！

參考資料：

一眼看出你的基礎代謝好不好！零門檻9招就讓代謝力翻倍

年紀大瘦不下來是因為代謝差？醫授3招提高每日熱量消耗

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